Silné nohy pro B7 a další horská dobrodružství
- Lukáš Havránek
- 22. 7.
- Minut čtení: 3
Bolavá stehna po seběhu z dlouhého kopce, "vrzání" v achilovkách a pocit, že se z postele nedostanete bez bolesti? Většina těch, kdo se někdy dostali do cíle B7, to moc dobře zná. A mnoho dalších to teprve čeká. V tomto článku se však podíváme na hlavní principy efektivního silového tréninku, který pomůže nejen ultraběžcům, ale každému, kdo chce zlepšit běžeckou kondici a snížit riziko zranění. Povídali jsme si s fyzioterapeutem Ondrou Prudilem (na IG jako @fyziokriticky).
Potřebují běžci silový trénink?
Běžci často věří, že k lepší kondici stačí pouze běhat. Realita však ukazuje opak. Slabý kvadriceps nebo zanedbaný zadní svalový řetězec (hamstringy, hýždě, lýtka) zvyšují riziko bolesti, snižují efektivitu běhu a vedou k častějším zraněním. Silový trénink naopak optimalizuje biomechaniku běhu, posiluje tělesnou odolnost, umožňuje efektivně zvládnout vyšší tréninkovou zátěž a chrání nás před zraněními i v samotném závodě.
Cvičení jako doplněk, ne náhrada běhu
Je však důležité zdůraznit, že silový trénink běh nenahradí, ale skvěle jej doplňuje. Posilovací cvičení budují pevný základ, zatímco samotné běhání v terénu je nenahraditelné pro specifickou přípravu na seběhy, výstupy a celkové kardiovaskulární zatížení.
Jak strukturovat silový trénink
Potenciální spektrum cviků je velmi široké. Ondra nám však doporučil 5 základních cviků na 5 hlavních partií. Konkrétně:
HIP AIRPLAIN: Rozbalený stoj na jedné noze (kyčle)
SPLIT SQUAT: Výpad s přední nohou na vyvýšené podložce (kvadriceps)
SPLIT STANCE ROMANIAN DEADLIFT: Rumunský mrtvý tah (hamstring)
SINGLE LEG CALF RAISES: Výpony na jedné noze (lýtko)
SPLIT SQUAT IZOMETRIC HOLD: Izometrická (statická) výdrž v hlubokém výpadu (kvadriceps).
Jak často a jak moc cvičit?
Doporučený režim je 2x týdně, 3-4 série po 8–12 opakováních. Klíčové je cvičit tak, abychom si nechávali určitou rezervu – tedy necvičit totálně na doraz. I když nejste po posilování zničení, tak má smysl! Cvičte na úsilí 8 z 10, tedy na 80 %. (V každé sérii aby vám zbyla rezerva např. v podobě 2 opakování, než by došlo k selhání svalu.)Důležité je postupné zvyšování zatížení (ne o víc, než 10 % za týden). Před závodem je vhodné zvýšit zatížení a snížit počet opakování. Naposledy před výkonem zařaďte posilování cca 4 dny předem a např. pouze 2 série.
Prevence bolestí a zranění
Každý z uvedených cviků posiluje partie namáhané během běhu. Například izometrická výdrž v hlubokém výpadu zvyšuje odolnost patelární šlachy a zabraňuje bolestem pod kolenem, zatímco výpony na lýtka předcházejí problémům s achilovkami.
Boty na cvičení: čistý kontakt s podlahou
Ideální je cvičit naboso nebo v tréninkových botách s pevnou rovnou podrážkou. Měkké běžecké boty snižují stabilitu a efektivitu cviků tím, že narušují přenos síly mezi chodidlem a podlahou.
Jak cvičit, když nemáte čas?
Pokud nestíháte dlouhý trénink, Ondra doporučuje raději dva kratší, ale intenzivnější tréninky týdně, než jeden extrémně namáhavý. Klíčová je pravidelnost, nikoli dokonalost. I krátký trénink s vyšší intenzitou je přínosnější než vynechání tréninku úplně.
Poslední rada: Naslouchejte svému tělu
Pokud svaly bolí déle než 48 hodin po tréninku, je nutné zátěž snížit. Trénink by měl být impulsem k adaptaci, ne zdrojem dlouhotrvající bolesti. Vždy naslouchejte signálům svého těla. Často budete mít pocit, že byste chtěli ubrat (zejména pokud půjdete cvičit následující den po dlouhém běžeckém tréninku). Naslouchejte těmto signálům. Snižte váhu, počet opakování nebo sérií.
Adaptaci, o kterou nám jde, nezpůsobujeme nárazovými extrémními zátěžemi, ale vytrvalým postupným a správně prováděným cvičením.
Držíme palce a děkujeme partnerům rozhovoru.
NÁŠ DALŠÍ OBSAH K B7: